Основы Здорового Образа Жизни и Похудения

Содержание

1. Аккумуляторы энергии человека
2. Куда уходит вес тела, когда вы его теряете?
3. Как сгорает жир
4. На что расходуется энергия
5. Начинаем худеть / оздоравливаться
6. Итоги

Многие из нас никогда не уделяли должного внимания своему здоровью, ну или уделяли, но ненадолго. Мы все прекрасно знаем, чтобы улучшить свое здоровье, качество и продолжительность жизни, нужно заниматься спортом, есть больше овощей, избегать лишнего сахара, мучного и все такое.

Есть люди, которым не требуется особого труда поддерживать свой вес в норме, а есть те кому это сделать очень трудно. Но чтобы понять как быстрее и проще сбросить лишние килограммы, нужно понимать суть, суть энергетической системы человеческого организма.

Но пост, не о том как сбросить вес, а как улучшить свое здоровье и самочувствие. Безусловно одним из компонентов этого процесса послужит снижение веса тела, если есть излишки. Но нужно понимать, что достижение оптимального веса, для своего роста, едва ли можно считать достаточным аспектом здорового организма.

В наше время человек, человек больше весит, чем его предок 2 - 3 поколения назад, в том же возрасте. Изобилие еды в наше время тому способствует. И конечно же аккумулятором энергии в организме является жир, который запасается на случай дефицита пищи.

Аккумуляторы энергии человека

Такие аккумуляторы энергии, отличное изобретение эволюции и сильно помогло нашим давним предкам охотникам-собирателям, ведь удача на охоте очень непостоянна.

У человека есть четыре батареи для хранения энергии:

1. Сверхбыстрый аккумулятор. Это фосфокреатиновая система — она накапливает фосфатные группы в сочетании с креатином. Система позволяет очень быстро высвобождать энергию, поэтому многие спортсмены часто принимают креатин, для увеличения емкости аккумулятора. Освобожденная энергия из сверхбыстрого аккумулятора в основном используется в мышечных сокращениях.
2. Кратковременный аккумулятор — гликоген это полисахарид глюкозы, который содержится в печени (около 120 грамм) и скелетных мышцах (около 400 грамм), есть немного в крови (примерно 4 грамма). Эта батарея содержит примерно 2000 ккал (3,81 ккал/г), что примерно соответствует суточной норме расхода энергии среднестатистического взрослого человека. Эта батарея очень насыщена водой и не слишком плотная, с точки зрения ккал/грамм.
3. Долговременный аккумулятор — жировая ткань. Это основной накопитель энергии с высокой плотностью примерно 9,29 ккал на грамм. По сравнению с кратковременным аккумулятором это почти тройной прирост плотности хранения энергии.
4. Масса тела. Продолжительное голодание, может запустить определенные биохимические механизмы по переработке мышечной массы тела в энергию.

Эти аккумуляторы постоянно находятся в динамическом состоянии и состояние заряда постоянно меняются. Если вы съели булочку, она расщепляется до глюкозы и циркулирует по кровотоку. Она тут же будет усвоена в печени или в скелетных мышцах, но если последние уже заряжены, то глюкоза будет переработана в жир.

Куда уходит вес тела, когда вы его теряете?

Ваш вес это сумма весов ваших атомов, что образует ваше тело, а атомы образуют различные молекулы. Так если вы за один день потеряли 1 кг, куда делся этот килограмм атомов?

Конечно, стоит учитывать, что мы в значительной доле состоим из воды, содержание которой зависит от количества гормонов/витаминов/микроэлементов... Но нас больше интересует именно вопрос куда девается жир.

Один из таких "выходов" атомов является дыхание. Мы состоим, в том числе, из атомов водорода и кислорода. Дыхание для нас незаметно, но мы каждый день выдыхаем много углекислого газа и вдыхаем много кислорода. И тот углерод, что мы выдохнули, возможно несколько минут назад был в составе жира. Особенно много углерода выдыхается, когда вы голодаете, когда идет активный процесс сжигания жира.

Как сгорает жир

Горение — это химическая реакция, с выделением энергии. Если взять за аналогию горение древесинны, то чтобы начался процесс горения, нужен другой источник энергии и кислород. Но на открытом воздухе древесина будет гореть, пока есть компоненты химической реакции и контролировать высвобождение энергии сложно. Но если мы будем контролировать подачу кислорода то процесс становится контролируемым. Это простая аналогия, которая поможет нам двигаться дальше.

Клеточное дыхание это как раз пример замедленного горения, которое сопровождается выработкой множества молекулярных побочных продуктов. Это удивительный процесс, коэффициент полезного действия (КПД) которого порядка 40%, остальное теряется в виде тепла. Для сравнения, двигатель внутреннего сгорания (ДВС) имеет КПД порядка 25%.

Но прежде чем мы продолжим, надо вспомнить откуда эта энергия. В конечном итоге наше "топливо" это продукт фотосинтеза. Именно фотосинтез из энергии Солнца, воды (H2O) и углекислого газа (CO2) преобразуется в глюкозу, которую мы в свою очередь сжигаем.

Теперь мы знаем, что жир — это основной аккумулятор нашего тела и его расход идет через дыхание.

На что расходуется энергия

Человек не умеет фотосинтезировать, не умеет окислять неорганические соединения, мы исключительно занимаемся выделением энергии из пищи. Наша пища, это довольно узкое подмножество органических молекул, которые делятся на классы:

1. белки
2. жиры
3. углеводы
4. некоторые особые молекулы, некоторые спирты

Количество энергии, что поступает в наше тело, ограниченно количеством калорий в пище, которые мы съедаем, другого источника у нас нет. Чтобы ваш организм жил, ему нужно поддерживать гомеостаз, поддерживать терморегуляцию, регулировать работы внутренних органов, регулировать выработку белков и других молекул.Все вышеперечисленное называется базовым расходом энергии и составляет примерно 1800 ккал/день.

В среднем 30 минут бега расходует 300 - 500 ккал. Хотя казалось бы, с вас сойдет семь потов, сильно устанете и будет очень жарко. Это сравнение в ккал я привел, чтобы вы сравнили масштаб расхода энергии организма на поддержания базовых функций.

Тем не менее мы подходим к выводу, что чтобы похудеть нужно больше двигаться и меньше есть и дефицит энергии человека вычисляется как потребленная энергия — базовый расход + энергия на движение.

Начинаем худеть / оздоравливаться

Так какой должен быть дефицит энергии, чтобы наиболее эффективно похудеть. Слишком большим он не должен быть, потому как это может вызвать стресс, сказаться на умственной деятельности и тело может начать жертвовать мышечной массой.

По оценкам ученых, наиболее безопасный способ похудения, это терять примерно 500 грамм в неделю, если учесть что 1 грамм жира это 9 ккал, то выходит, что в неделю дефицит должен составлять 3500 ккал.

Первое, что приходит на ум, это получасовые пробежки каждый день. Но сами понимаете, что это точно нельзя назвать легким путем. Есть другой вариант, это прерывистое голодание, т.е. пропускать завтрак и принимать пищу с 12 до 20.

Но наша цель не только снижение веса, но и повышение долголетия и улучшения общего самочувствия. Тут без спорта и активностей не обойтись, это не значит, что нужно идти в спортзал (хотя конечно предпочтительней), но лишний раз пройтись по лестнице, выйти за пару остановок до своей, не ехать в магазин на машине, а пройтись пешком... Повысится ряд биомаркеров: частота сердечных сокращений в покое, уровень глюкозы в крови, сила, выносливость...

Важно отметить, что занимаясь спортом, ваш организм использует поступающий белок не как источник энергии, а как строительный материал для мышц. Этот факт некоторым образом может исказить динамику потери веса, если вы будете вести статистику.

Итоги

Подведем итоги.

1. Ешьте с 12 до 20
2. Не пейте калории (сладкая газировка, алкоголь, соки, молоко)
3. Избегайте сахар (продукты которые очень быстро распадаются на сахар: хлеб, рис, макароны, картофель)
4. В меньшей степени, но сахар вы получаете из яблок, бананов, груш и других фруктов. Селекция сделала эти продукты неким аналогом шоколадных батончиков. Ягоды кстати можно.
5. Из мяса придерживайтесь рыбе. Замените свинину курицей.
6. Больше двигайтесь.

К содержанию